L’entraînement en circuit est une bonne option pour perdre du poids tout en suivant une alimentation saine. Les muscles tirent le meilleur parti du glycogène stocké dans le corps et encouragent le corps à utiliser les réserves de graisse comme source d’énergie.
- Le circuit training comprend 6 à 10 exercices qui se succèdent.
- Chaque exercice est effectué sur un certain nombre de répétitions ou pendant une certaine période de temps.
- Les exercices au sein d’un cycle sont séparés par une courte période de repos, avec une période de repos plus longue entre les cycles.
Le nombre total de cycles effectués au cours d’un entraînement varie de 2 à 6 et dépend :
- au niveau de la forme physique – débutant, intermédiaire ou avancé;
- sur la durée de la phase d’entraînement – préparatoire ou avant la compétition ;
- de l’objectif d’entraînement – augmenter l’endurance, perdre du poids ou sécher.
Principes de création de programmes de formation en circuit
Le modèle d’exercice pour l’entraînement en circuit doit être structuré de manière à faire travailler chaque partie du corps en un cycle dans un ordre spécifique, par exemple :
- tout le corps;
- partie supérieure;
- Partie inférieure;
- corps.
Écrivez sur une feuille de papier 3-4 cycles de 6-10 exercices que vous pouvez faire avec les ressources disponibles. Dans chaque cycle, assurez-vous qu’il n’y a pas deux exercices d’affiliation sur le même groupe musculaire, par exemple, les pompes ne doivent pas suivre la levée de au-dessus de la tête
Il est très important de s’échauffer au début de votre entraînement et de vous calmer à la fin.
La durée de chaque exercice du cycle est estimée de l’une des deux manières suivantes :
- basé sur un temps fixe, tel que 30 secondes ;
- comme la moitié du nombre de répétitions d’un exercice qu’une personne peut effectuer en 60 secondes, en appliquant 100 % d’effort.
Si votre entraînement est basé sur des répétitions, refaites le test toutes les 4 semaines pour déterminer le nombre maximum de répétitions de chaque exercice en 60 secondes pour assurer la progression.
L’entraînement peut être organisé en cycle de 4 semaines : semaine facile, moyenne, dure et semaine test/récupération. La charge est régulée en modifiant le nombre d’exercices, la durée d’exécution, le nombre de séries et le temps de récupération.
Séquence 2
Nous nous tenons droits, nous nous étirons de la couronne aux talons.
- Nous reprenons nos mains.
- Nous nous levons sur les orteils avec l’enlèvement des mains en l’air.
- Abaissez vos coudes.
- Avec le pied gauche, nous nous précipitons vers la gauche, nous étendons nos bras sur les côtés.
- On revient à la position coudes fléchis et paumes ramenées aux épaules (que dire 3).
- Nous nous précipitons vers la droite avec notre pied droit, écartons nos bras sur les côtés.
- Nous revenons à la position avec les coudes pliés, les paumes contre les épaules (tous deux environ 3 et 5).
- Avec un saut, nous mettons nos jambes plus larges que les épaules, les mains dans la serrure.
- On fait une inclinaison avec les jambes tendues, on met les mains derrière les jambes, on essaie de repousser le corps le plus loin possible.
- Nous quittons brusquement la pente et reprenons notre main gauche en même temps que la rotation du corps. Nous tournons également la tête, regardons la paume gauche.
- Nous revenons à la pente, semblable à la position au détriment de 9.
- Nous quittons la pente et reprenons la main droite avec un tour du corps, regardons la paume droite – nous répétons le compte 10 du côté droit.
- Nous revenons à nouveau à la pente.
- Nous quittons immédiatement la pente en squat, les bras, comme les hanches, sont parallèles au sol, nous étirons le dos, ne l’arrondissez pas.
- Sortie sautée du squat : les jambes sont plus larges que les épaules, les bras levés sur les côtés, le regard vers le haut.
- Sautez en position de départ, debout au garde-à-vous.
Complexe d’entraînement en circuit
Parfois, lorsque vous faites du fitness au gymnase, vous devez modifier le programme d’entraînement et vous concentrer sur la combustion des graisses, ce qui peut être aidé par la méthode d’entraînement circulaire. L’essence de l’entraînement circulaire est d’effectuer régulièrement des exercices pour tous les groupes musculaires avec un temps de repos minimum. Dans un cercle, vous devez effectuer autant d’exercices que possible en un minimum de temps. Voici un exemple d’exercice pour un entraînement en circuit de 20 minutes.
Exemple d’entraînement en circuit
J’attire votre attention sur le fait que tous les exercices sont effectués avec des poids légers avec un nombre maximum de répétitions dans un court laps de temps et une pause minimale entre les exercices. une
Pull-ups – maximum de répétitions en 1 minute
- Pull-ups – maximum de répétitions en 1 minute
- Push-ups ou développé couché – max en 2 minutes
- Squats – 1 min.
- Vélo d’appartement – 4 min.
- Trempettes sur les barres asymétriques – 1 min.
- Fentes sur chaque jambe – 2 min.
- Soulever une barre ou des haltères pour biceps – 1 min.
- Marche active sur tapis roulant – 4 min.
- Extension des bras sur le bloc vertical (pour les triceps) – 1 min.
- Squat d’haltères – 1 min
- Tirage du bloc vertical vers la poitrine (pour les muscles les plus larges du dos) – 1 min.
- Torsion sur banc ou au sol (pour les abdominaux) – 1 min.
Si vous avez fait ces exercices assez facilement en 20 minutes, alors vous êtes un “concombre” et vous pouvez répéter le cercle à nouveau ou le faire dans l’ordre inverse.
Comme vous pouvez l’imaginer, il n’est pas si difficile de composer un complexe de diverses variations d’intensité, de temps et d’exercices pour un entraînement en circuit. Il est important de ne pas répéter les exercices sur les mêmes groupes musculaires, d’alterner le haut et le bas du corps
Entraînement circulaire pour perdre du poids
Si votre objectif est de perdre du poids, alors un entraînement en circuit de cardio et de musculation (comme indiqué ci-dessus) vous aidera à accélérer votre métabolisme et à brûler les graisses plus efficacement. On pense que combiner la force et l’exercice aérobique en un seul entraînement ne fera pas d’une pierre deux coups (brûlage de masse et de graisse), et je suis d’accord avec cela. Mais nous parlons maintenant d’entraînement en circuit, et il s’agit d’une méthode complètement différente – la méthode de séchage corporel à haute intensité.
Afin d’obtenir le meilleur résultat en matière de perte de poids, en plus du complexe d’entraînement circulaire décrit ci-dessus, il est important d’observer une alimentation équilibrée et appropriée. La loi de la perte de poids est de dépenser plus de calories que vous n’e
Complexe d’exercices au sol 1
Nous acceptons la position de départ.
- Nous étendons nos bras vers l’avant.
- Nous nous tenons sur la pointe des pieds, levons les mains, étirons tout notre corps.
- Nous baissons nos bras, dirigeons nos coudes vers le bas et tirons bien les omoplates.
- Nous levons les mains, nous entrons dans une déviation peu profonde dans la région thoracique.
- Mains sur vos genoux, accroupissez-vous.
- Nous nous levons et amenons brusquement nos bras sur les côtés et un peu en arrière, en ouvrant la poitrine.
- Accroupissez-vous avec les mains sur les genoux (répétez le nombre 5).
- A partir d’un jump squat, on met les jambes plus larges que les épaules, en gardant les mains sur la ceinture.
- Nous reprenons la main gauche en élargissant le corps.
- On revient à la position de la main sur la ceinture, le corps est droit.
- Nous reprenons la main droite avec le corps et la tête, regardons la main.
- Nous revenons à la position avec les mains sur la ceinture.
- Inclinez-vous sans changer la position large des jambes.
- Nous nous élevons de la pente et étendons brusquement nos bras sur le dessus vers les côtés, comme dans le récit 6.
- Répétez le compte 13 – inclinez-vous vers le bas.
- Avec un saut, nous prenons la position de départ au garde-à-vous.
Séquence 3
Comme dans les cas précédents, nous prenons une position debout.
- Nous étendons nos bras vers l’avant.
- D’un coup sec, nous passons nos mains par-dessus le haut vers les côtés en arrière, ouvrons la poitrine.
- Nous sautons dans un squat profond, nos mains touchant le sol.
- Nous sautons dans la barre : le corps est redressé, le bas du dos n’est pas affaissé, le poids est uniformément réparti entre les bras et les jambes, comme si nous poussions un mur invisible avec les talons par derrière.
- De la planche, nous levons la jambe gauche, tirons la chaussette, tournons la tête et regardons vers la gauche, gardons notre équilibre.
- Nous retournons au bar.
- Nous levons la jambe droite et, en tournant la tête, nous regardons vers la droite.
- Nous retournons au bar.
- De la planche, nous sautons en arrière dans un squat profond, nous ne retirons pas nos mains du sol.
- Nous sautons du squat, les jambes sont plus larges que les épaules, les bras derrière la tête, les coudes sur les côtés.
- Inclinez vers la gauche, tirez vers le bas avec le coude gauche et avec le coude droit dans la direction opposée, effectuez des mouvements dans le même plan.
- Inclinez vers la droite, répétez les mouvements identiques aux dépens de 11 – étirez-vous avec le coude droit.
- En ouvrant les bras sur les côtés, nous glissons d’une position debout dans une inclinaison en arrière, une légère déviation dans la région thoracique, nous ne tirons pas le bas du dos, les paumes sont ouvertes et étirées vers le dos.
- À partir de la déviation, penchez-vous en avant, étirez-vous vers le bas avec les jambes droites et écartées.
- Nous sautons hors de la pente, ramenant nos bras à travers les côtés vers l’arrière, le corps, au contraire, faisant saillie vers l’avant. Nous étirons également nos jambes en arrière.
- D’un saut à un demi-squat léger avec les bras tendus vers l’avant, on revient à la position de départ.
Si vous souhaitez effectuer des complexes comme un entraînement régulier, concentrez-vous sur votre entraînement sportif global. Si vous êtes débutant, faites une série d’exercices au sol 1, si vous avez une expérience sportive – 2 ou 3.
